Равновесие в тревожный период

Автор: Чижова Марина Алексеевна, психолог, проректор Института перинатальной и репродуктивной психологии, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги, член Российского психологического общества

Мы сейчас переживаем очень непростое время, которого еще не было ни у одного из современников. В такие периоды мы можем испытывать разные эмоции, и давайте в них разберемся и поймем, как помочь себе и своим близким.

Наши реакции на события состоят их двух частей: индивидуальной и общепсихологической. Индивидуальная у каждого своя, она обусловлена нашим личным опытом. А общепсихологическая - это одинаковая для многих людей реакция. Про неё сейчас и поговорим.

Получил человек информацию о пандемии и воспринял ее адекватно, то есть с тревогой. Само содержание тревоги (то, "за кого" или "чего именно" он боится) будет индивидуальным. А вот действия на основе тревоги (то, что должно защитить) будет типовым. И с реальной защитой оно может быть не связано или связано иллюзорно. Например, многие люди вытирают антибактериальными средствами все упаковки из магазина, вне зависимости от того, надо это на самом деле делать или нет. Или дезинфицируют дверные ручки внутри квартиры два раза в день. Или, находясь дома безвылазно неделю, слишком часто для домашней среды моют руки, да ещё антибактериальным мылом. Или безудержно ищут новости про стрессор. Такие "защитные ритуалы" нормальны. Вне зависимости от их реальной способности защитить такие ритуалы создают у нас ощущение защищённости. На этом этапе находятся сейчас многие люди.

Как на этом этапе Вам могут помочь МАК?

Сделайте для себя такой расклад: в одной части стола выложите карты, иллюстрирующие свои страхи. Посмотрите на каждую карту отдельно. Сейчас, когда страх выражен картой, проговорите себе: «Это мой страх. Он отражает ценность для меня того, что я боюсь потерять. Он не отражает реальность.» А в другой части стола разложите карты, иллюстрирующие свои знания и жизненный опыт, то на что Вы можете опереться. И так же проговорите себе это. Перекладывайте карты так, как Вам этого хочется, Вы можете увидеть новые аспекты карты после того, как описали их. Даже такое простое действие помогает нам увидеть ситуацию со стороны и найти внутренний ресурс, вне зависимости от того, что происходит в мире.

Кроме этого, может обостриться тревога за здоровье. Многие люди думают сейчас: "У меня температура 37.2 и, кажется, болит горло. Я заболел? Мне страшно. Кажется, я не могу дышать". Внимание к симптомам - очень важно, но так же важно не запутать и не запугать себя. И именно сейчас важно не перегружать врачей лишними вопросами, поэтому давайте научимся определять, где тело даёт информацию, а где нами руководит страх.

Сейчас у нас есть несколько факторов, повышающих чувствительность к ощущениям в теле:

1. Гормон стресса адреналин - повышает чувствительность, делает нас очень восприимчивым к болевым ощущениям. Он не может не вырабатываться в ответ на страх за свое здоровье.

Это же гормон, кстати, временно повышает пульс и давление при измерении этого самого давления, когда человек волнуется и ожидает увидеть высокие показатели. И даже температура у многих людей в стрессе поднимается.

Что с ним делать? Двигаться. Адреналин требует мышечной активности. Пройдитесь по комнате кругами, сделайте разминку. Чувствительность снизится.

2. Отсутствие отвлекающих впечатлений. Ощущения в теле могут быть и реальными. Только три месяца назад Вы бы их почти не заметили и спокойно пошли по делам. И Вам не пришло бы в голову измерять температуру. Но в ситуации, когда ничего не отвлекает (особенно в самоизоляции) эти ощущения становятся очень заметными.

Что делать? Cконцентрируйтесь на деле, которое нужно сделать сейчас. Погрузитесь в него.

3. Повышенное внимание к телу, которое усиливает ранее подпороговое ощущение. Беременные женщины с этим знакомы: начинаешь ждать ощущение первых движений малыша и сразу 100 вопросов - а вот это кишечник, или малыш? И понимаешь, что не можешь сказать, что ты раньше этого не чувствовал. Просто раньше ты на эту часть тела внимание не обращал. Вот и сейчас, как только люди начинают прислушиваться к тому, как они дышат, им очень сложно понять - как обычно или нет. И как человек со сколиозом от себя добавлю: с искривлённой спиной почти никогда нет ощущения вдоха полной грудью. Да и вообще его сложно добиться тем, кто не бегает ежедневно. Просто обычно Вы на это внимание не обращаете.

Что с этим делать? Так как внимание к телу убрать нельзя, надо в момент тревоги сместить его на другие части тела, которые не вызывают у Вас этой тревоги. Поработайте мышцами правой кисти (или левой пятки, или жевательных мышц и т. д.) сконцентриуйтесь на ощущении от них. Попробуйте побыть в них подольше. И научите себя переходить к ним в момент теровги. Внимание снова будет возвращаться к тревожащей зоне, а Вы его снова вернёте в "спокойную" зону.

4. "Самогипноз". Как Вы помните, ещё Д.К.Джером написал, что читая медицинискую энциклопедию можно найти у себя все симптомы любого заболевания. Особенно учитывая предыдущие пункты. Главная просьба врачей всегда: "расскажите мне именно симптомы, а не тот диагноз, который Вы сами себе поставили".

Что с этим делать? Не читайте описания симптомов заболеваний, они мешают почувствовать тело.

Если Вы чувствуете какие-то симптомы, то сначала попробуйте сделать то, что я предложила. Отпустило, переключились? Тогда Вам не нужна помощь врача.

Если кто-то почувствует, что вышеописанные симптомы не становятся слабее, или становятся сильнее на следующий день, то надо не о коронавирусе подумать, а о здоровье в целом (люди продолжают болеть и другими болезнями, кроме covid-19). И тогда уже звонить на горячую линию и получить дистанционную консультацию доктора по лечению в сегодняшних экстримальных условиях.

Вслед за этапом тревоги наступит(ил) следующий. Защитные ритуалы делаются изо всех сил, а угроза остаётся. Психика истощается и переходит в режим "тщетности". Он называется АПАТИЯ. Ничего не хочется и не можется. Нет сил ни на что. Печаль. Депрессивные и темные мысли. Желание лежать. И лучше укрывшись одеялом с головой.

Такое состояние может быть в большей или меньшей степени. И оно тоже нормально, это такая реакция на стресс.

Как из нее выходить?

1. Сначала не надо выходить. Сейчас в теле много кортизола, он обездвиживает. Лучший способ его вывести - поплакать. И дать себе полежать столько, сколько можно. В идеале - спите. Даже если это очень сложно сделать (дети, работа) дайте себе в этом побыть "короткими перебежками". Не "побеждайте" себя.

2. Любые реальные или виртуальные "обнимашки" и тёплые разговоры. Они очень помогают ощутить почву под ногами. Почувствовать, что ты "в стае", что жизнь идёт вперёд. Несмотря ни на что.

3. Планирование одного шага. Поскольку психика столкнулась с тем, что ее обычные механизмы планирования нарушены и именно будущее вызывает страх + нет сил, то планировать нужно одно простое конкретное дело. Любое - бытовое (помыть посуду) или для себя (принять душ, повышивать 30 минут) Запланировали. Сделали. Увидели результат. Остановились. Сверились с силами и решили - отдых или следующее дело?

Родителям маленьких детей внесу в этот пункт существенную поправку: у Вас в любом случае "следующее дело", нужно очень экономить силы. Просто уберите многозадачность и делайте дела последовательно. И всё, что можно не делать - не делайте.

4. Помните, что и Ваши близкие сейчас чувствуют это же. Поэтому и их необходимость побыть в апатии нужно принять. Она не на Вас направлена, это реакция психики изнутри психики. И они тоже сейчас даже себе опорой могут не быть, не то, что Вам. Но вы вместе опора друг для друга.

5. Напоминайте себе, что этот период пройдет. И это нормальное общепсихологическое состояние.

Дальше наступит адаптация: сложатся новые привычки, способы регулировать жизнь такой, какая она есть сейчас. И это достаточно быстро наступает, если понимаешь, что происходит и силы не тратишь зря. И умение отличить нужные дела от ненужных может быть ценнейшим наследством апатии.

Новая жизнь такая же ЖИЗНЬ. И она всегда СЕЙЧАС. И всегда СВОЯ.