Автор: Виктория Тимофеева (психолог, коуч)
Как мы знаем, базовых эмоций всего семь: страх, гнев, радость, презрение, удивление, отвращение и грусть. Именно они считаются основными, хотя каждая из них имеет свои тона и полутона.
При этом в нашем обществе принято считать, что негативные эмоции не правильны, их нельзя испытывать. И не только нельзя, но просто стыдно и неприлично. Поэтому принято их загонять глубоко внутрь, чтобы не показывать окружающим. Тут я часто привожу в пример пружину. Ее может сжать и скрутить только до определенного момента. А потом она вылетает из рук и бьет – самого человека, кого-то из окружающих, или всех сразу. Знакомо? Думаю, да.
С эмоциями точно так же. До какого-то момента они еще могут быть «законсервированы» внутри нас. Но однажды что-то такое происходит, и, подобно вырвавшейся из рук пружине, эмоции бьют. Бьют сильно и больно. При этом эмоциональный всплеск либо направлен на кого-то (и страдают отношения с этим человеком), либо эмоции обращены на самого человека (и тогда это выливается в сильнейшую психосоматику). Либо и то, и другое.
Да, эмоции можно и нужно сдерживать. Точнее не сдерживать – а контролировать их проявление, уметь перерабатывать и нейтрализовать высокий «градус» их накала. И речь не только об эмоциях со знаком «-», но и со знаком «+». Да-да! Если мы не можем совладать, например, с бурным восторгом, то потом, когда он иссякнет само по себе, мы можем чувствовать внутреннее опустошение. Это связано с тем, что вся наша энергия ушла на переработку эмоции.
И это не очень здорово. Потому что всякий раз придется восстанавливаться. Поэтому важно научиться не только отслеживать свои эмоциональные реакции, но и правильно их проживать. Причем, не какие-то отдельные и «неправильные» (т.е. социально не одобряемые), а все.
«Мальчики не плачут!», «Не злись, ты же девочка!»… именно этому каждого из нас учат с самого детства. И тут-то как раз и кроется большая ловушка. Потому что все это делается только для того, чтобы дети были, так сказать, удобными, не позорили родителей и т.д.
Иными словами – о самих детях тут никто и не думает. В итоге получается то, что непроработанные и не выплеснутые эмоции накапливаются внутри и действуют как бомба замедленного действия. Последствия тоже могут быть самыми разными – от самоповреждений и суицидальных попыток, до направленной на других агрессии, девиантного поведения и т.д.
Именно поэтому я хочу еще раз подчеркнуть: любой человек, независимо от пола и статуса имеет право на любую эмоцию. Только нужно научиться их правильно выражать и вовремя замечать. Если не получается самостоятельно, можно обратиться к специалисту. Или использовать метафорические карты. Например, я предлагаю использовать приведенные ниже упражнения:
Упражнение «Что? Где? Когда?»
Выбрав от одной до трех карт, клиент описывает, что он в них видит и соотносит со своим эмоциональным состоянием и переживаниями в настоящий момент, или относительно какой-то беспокоящей ситуации из прошлого.
Помочь в этом могут, например, следующие вопросы:
Карты желательно выбирать закрытым способом. Если у клиента возникают трудности с интерпретацией, допускается взять дополнительно еще одну проясняющую карту.
Упражнение «Мое настроение»
Упражнение предназначено для проработки отрицательных эмоциональных состояний и трансформации их в положительные. Здесь клиент не просто с помощью карт описывает свое текущее настроение и состояние, но также моделирует желаемое. Например, он выбрал карты, отражающие его грусть или злость. После активации карты (или нескольких) и прояснения их внутреннего содержания, клиенту предлагается выбрать ту или те карты, которые отражали бы желаемое настроение – радость, спокойствие и т.д. А затем, самостоятельно или с помощью психолога, клиент должен придумать 5-7 несложных практических шагов, проделав которые, он может получить желаемое эмоциональное состояние. Предполагается, что после выполнения всех пунктов, его настроение сменится от негативного на положительное. Обратите внимание: Карты выбираются в открытую и только для прояснения текущего и формулировки желаемого состояний. Дальнейшие шаги-действия клиент не видит в выбранных им картах, а прописывает самостоятельно, анализируя и продумывая.
Упражнение «Я не трус, но я боюсь»
Главная цель этого упражнения – проработка страха, чтобы он не только перестал быть помехой на пути к достижению цели, но также стал «опредмеченным», более понятным и управляемым.
Клиент закрытым способом выбирает три карты, символизирующие то, что его пугает. А затем на каждую из выбранных карт он должен выбрать по десять (не меньше!) карт-ресурсов, которые дадут ему подсказки как именно он будет преодолевать свой страх на пути к цели. Карты-ресурсы выбираются как открытым, так и закрытым (предпочтительнее) способом. По этому же принципу можно работать и с другими эмоциями, которые принято считать негативными.
Помимо метафорических карт, целесообразно начать вести «Дневник эмоций». Т.е. каждый день, на протяжении года (в лайт-версии – на протяжении месяца) клиент записывает ключевые эмоциональные переживания (как негативные, так и позитивные), которые с ним случились в конкретный день, отмечает, что именно послужило триггером для той или иной эмоции, фиксирует его реакцию на ту или иную эмоцию, а также, если вдруг что-то в ней не устраивает, может придумать альтернативные способы реагирования.
Форма ведения дневника – любая. Это может быть мини-эссе, табличка с соответствующими колонками, диаграммы, рисунки и т.д. Главное, что при выполнении этого упражнения, клиент погружается в эмоцию, и в момент анализа проживает ее уже осознанно.
Самый важный момент в этом упражнении – никакой критики! Даже если случилось так, что замеченная эмоция (или несколько) окрашены в негативные тона, ни в коем случае не ругаем себя, не критикуем и не занимаемся самобичеванием. В процессе «прокачки» эмоций важно фокусироваться на самом процессе, а не на том, как и где он может проявиться. Т.е. – фиксируем только сухие факты: ситуация – эмоция – альтернативы.
В среднем, как и с выработкой новой привычки, на «приручение» эмоции уходит от 21 до 60 дней. Т.е. – за год можно в неторопливом режиме спокойно овладеть всеми семью базовыми эмоциями. А со временем, когда начнет получаться быстрее и лучше, можно одновременно работать сразу над несколькими и освоить не только базовые, но и «оттеночные» эмоции.
Помните, любые эмоции имеют право на жизнь! Главное – знать, как их «приручить»!
Как мы знаем, базовых эмоций всего семь: страх, гнев, радость, презрение, удивление, отвращение и грусть. Именно они считаются основными, хотя каждая из них имеет свои тона и полутона.
При этом в нашем обществе принято считать, что негативные эмоции не правильны, их нельзя испытывать. И не только нельзя, но просто стыдно и неприлично. Поэтому принято их загонять глубоко внутрь, чтобы не показывать окружающим. Тут я часто привожу в пример пружину. Ее может сжать и скрутить только до определенного момента. А потом она вылетает из рук и бьет – самого человека, кого-то из окружающих, или всех сразу. Знакомо? Думаю, да.
С эмоциями точно так же. До какого-то момента они еще могут быть «законсервированы» внутри нас. Но однажды что-то такое происходит, и, подобно вырвавшейся из рук пружине, эмоции бьют. Бьют сильно и больно. При этом эмоциональный всплеск либо направлен на кого-то (и страдают отношения с этим человеком), либо эмоции обращены на самого человека (и тогда это выливается в сильнейшую психосоматику). Либо и то, и другое.
Да, эмоции можно и нужно сдерживать. Точнее не сдерживать – а контролировать их проявление, уметь перерабатывать и нейтрализовать высокий «градус» их накала. И речь не только об эмоциях со знаком «-», но и со знаком «+». Да-да! Если мы не можем совладать, например, с бурным восторгом, то потом, когда он иссякнет само по себе, мы можем чувствовать внутреннее опустошение. Это связано с тем, что вся наша энергия ушла на переработку эмоции.
И это не очень здорово. Потому что всякий раз придется восстанавливаться. Поэтому важно научиться не только отслеживать свои эмоциональные реакции, но и правильно их проживать. Причем, не какие-то отдельные и «неправильные» (т.е. социально не одобряемые), а все.
«Мальчики не плачут!», «Не злись, ты же девочка!»… именно этому каждого из нас учат с самого детства. И тут-то как раз и кроется большая ловушка. Потому что все это делается только для того, чтобы дети были, так сказать, удобными, не позорили родителей и т.д.
Иными словами – о самих детях тут никто и не думает. В итоге получается то, что непроработанные и не выплеснутые эмоции накапливаются внутри и действуют как бомба замедленного действия. Последствия тоже могут быть самыми разными – от самоповреждений и суицидальных попыток, до направленной на других агрессии, девиантного поведения и т.д.
Именно поэтому я хочу еще раз подчеркнуть: любой человек, независимо от пола и статуса имеет право на любую эмоцию. Только нужно научиться их правильно выражать и вовремя замечать. Если не получается самостоятельно, можно обратиться к специалисту. Или использовать метафорические карты. Например, я предлагаю использовать приведенные ниже упражнения:
Упражнение «Что? Где? Когда?»
Выбрав от одной до трех карт, клиент описывает, что он в них видит и соотносит со своим эмоциональным состоянием и переживаниями в настоящий момент, или относительно какой-то беспокоящей ситуации из прошлого.
Помочь в этом могут, например, следующие вопросы:
- что изображено на карте?
- как чувствует себя герой?
- что ему сейчас хочется или нужно?
- кто может ему помочь в этом?
- насколько этот персонаж похож на Вас?
- как его эмоциональное состояние и настроение соотносится с Вашим в данный момент?
- что Вы чувствуете, глядя на него?
- что бы Вам хотелось сделать?
- можете ли Вы сделать то же самое для себя?
- что будет, когда Вы это сделаете?
Карты желательно выбирать закрытым способом. Если у клиента возникают трудности с интерпретацией, допускается взять дополнительно еще одну проясняющую карту.
Упражнение «Мое настроение»
Упражнение предназначено для проработки отрицательных эмоциональных состояний и трансформации их в положительные. Здесь клиент не просто с помощью карт описывает свое текущее настроение и состояние, но также моделирует желаемое. Например, он выбрал карты, отражающие его грусть или злость. После активации карты (или нескольких) и прояснения их внутреннего содержания, клиенту предлагается выбрать ту или те карты, которые отражали бы желаемое настроение – радость, спокойствие и т.д. А затем, самостоятельно или с помощью психолога, клиент должен придумать 5-7 несложных практических шагов, проделав которые, он может получить желаемое эмоциональное состояние. Предполагается, что после выполнения всех пунктов, его настроение сменится от негативного на положительное. Обратите внимание: Карты выбираются в открытую и только для прояснения текущего и формулировки желаемого состояний. Дальнейшие шаги-действия клиент не видит в выбранных им картах, а прописывает самостоятельно, анализируя и продумывая.
Упражнение «Я не трус, но я боюсь»
Главная цель этого упражнения – проработка страха, чтобы он не только перестал быть помехой на пути к достижению цели, но также стал «опредмеченным», более понятным и управляемым.
Клиент закрытым способом выбирает три карты, символизирующие то, что его пугает. А затем на каждую из выбранных карт он должен выбрать по десять (не меньше!) карт-ресурсов, которые дадут ему подсказки как именно он будет преодолевать свой страх на пути к цели. Карты-ресурсы выбираются как открытым, так и закрытым (предпочтительнее) способом. По этому же принципу можно работать и с другими эмоциями, которые принято считать негативными.
Помимо метафорических карт, целесообразно начать вести «Дневник эмоций». Т.е. каждый день, на протяжении года (в лайт-версии – на протяжении месяца) клиент записывает ключевые эмоциональные переживания (как негативные, так и позитивные), которые с ним случились в конкретный день, отмечает, что именно послужило триггером для той или иной эмоции, фиксирует его реакцию на ту или иную эмоцию, а также, если вдруг что-то в ней не устраивает, может придумать альтернативные способы реагирования.
Форма ведения дневника – любая. Это может быть мини-эссе, табличка с соответствующими колонками, диаграммы, рисунки и т.д. Главное, что при выполнении этого упражнения, клиент погружается в эмоцию, и в момент анализа проживает ее уже осознанно.
Самый важный момент в этом упражнении – никакой критики! Даже если случилось так, что замеченная эмоция (или несколько) окрашены в негативные тона, ни в коем случае не ругаем себя, не критикуем и не занимаемся самобичеванием. В процессе «прокачки» эмоций важно фокусироваться на самом процессе, а не на том, как и где он может проявиться. Т.е. – фиксируем только сухие факты: ситуация – эмоция – альтернативы.
В среднем, как и с выработкой новой привычки, на «приручение» эмоции уходит от 21 до 60 дней. Т.е. – за год можно в неторопливом режиме спокойно овладеть всеми семью базовыми эмоциями. А со временем, когда начнет получаться быстрее и лучше, можно одновременно работать сразу над несколькими и освоить не только базовые, но и «оттеночные» эмоции.
Помните, любые эмоции имеют право на жизнь! Главное – знать, как их «приручить»!
Будьте в курсе наших акций и новостей
Подписаться
2 сентября 2024
Техника "Ответственный и ресурсный тараканы"
20 мая 2024
Техника "Хочу и делаю"
25 марта 2024
Техника "Работа с горем"