Дорогами стройности
Автор: Жанна Синицина
Помните, «Направо пойдёшь - коня потеряешь, себя спасёшь; налево пойдёшь – себя потеряешь, коня спасёшь; прямо пойдёшь – и себя и коня потеряешь»
Нам важно никого и ничего не растерять, и сделать так, чтобы «и волки сыты были, и овцы целы».
« А это возможно?» - спросите вы? Да, если идти дорогами стройности, путем бережного отношения к себе, принятия себя, своего тела, используя навыки осознанности! Именно тогда легче прийти к своему желаемому состоянию.
И сегодня - дорога Осознанности.
Что же такое осознанность? В основе понятия лежит старинная буддийская практика. Она довольна проста для понимания. Умение держать свое внимание под контролем, т.е. осознанно пребывать в реальности, не давая ей при этом никаких оценок. Мудрое сознание описывает состояние, при котором присутствуют и эмоция, и логика, создавая чувство интуиции.
Примером практики майндфулнесса (осознанности) может служить упражнение «Поедание изюма»
Для упражнения понадобятся 1 изюминка (ее можно заменить любыми другими ягодами, маленькими кусочками фруктов или другой пищи).
1. Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые столкнулись с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства.
2. Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что Вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.
3. Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Можно закрыть глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев. Обращайте внимание на форму, температуру. Попробуйте оценить ее упругость или податливость.
4. «Поперебирайте» изюминку между пальцами рук. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке. Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.
5. Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Обоняние тесно связано с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах.
6. Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.
7. Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту… может выделяться слюна, напрягаться мышцы гортани, работают мышцы языка.
8. Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке.
Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции. Упражнение показывает нам, что умение сосредоточиваться может изменить даже самые незначительные вещи в жизни.
Осознанность – это состояние сознания человека, когда он понимает, где он находится, о чем думает, чего хочет. А человек часто оказывается в противоположном состоянии - автоматическое проживание жизни, как говорят жизнь на автомате. Делает одно, думает о другом.
Порой кажется, что это обыденно и очень просто. Но на деле оказывается, что необходимо практиковать и развивать навыки осознанности. И если мы говорим о пути к стройности, то этот навык наиболее эффективен в решении этого вопроса
Осознанность в действиях
Осознанность в телесных ощущениях
Осознанность в эмоциях
Осознанность в мыслях
Навыками осознанности считается:
• Навыки «ЧТО (что делать?)»:
Наблюдение. Наблюдать очень просто и одновременно очень сложно.
- Наблюдайте с «разумом новичка». Отмечайте ощущения в теле, получаемые через органы чувств (глаза, уши, нос,кожу, язык).
- Намеренно направляйте внимание на настоящий момент. Контролируйте свое внимание, а не то, что является его объектом. Ничего не отталкивайте и ни за что не цепляйтесь.
- Помните, что иногда наблюдение может быть весьма болезненным и неприятным.
Наблюдение отличается от контроля. Когда мы наблюдаем еду, свое питание, появляется интерес – «а что там?». Почему я захотел эту булку? А сейчас я сыта или не сыта? Признаю - это усталость и я заедаю. Что я еще могу сделать для того, чтобы позаботиться о себе? В контроле мы постоянно что-то думаем, есть анализ и попытки просчитать свой следующий шаг. В наблюдении – интерес.
В этом случае ведение пищевого дневник, который вызывает сопротивление , помогает описывать то, что наблюдается в еде. И это не отчет, а это наблюдение с интересом.
Описание
- Обозначайте наблюдаемое. Называйте свои чувства словами. Обозначайте мысль, как просто «мысль», чувство, как «чувство», а действие, как «действие».
Возможность описывать свои действия помогает оказаться в здесь и сейчас. «Я сижу на стуле» И внимание, которое бегало, тут же возвращается к вам. И это самый простой способ вернуть себе энергию – где я сейчас, что я сейчас делаю.
- Описывайте наблюдаемое только с помощью фактов: что, кто, когда, где.
- Описывайте свои переживания словами - «мне сейчас грустно. У меня напряжены плечи и вообще все тело. Мне захотелось съесть мороженое, чтобы стало легче».
- Помните, что, если вы не можете наблюдать что-либо посредством органов чувств, вы не сможете и описать это.
Присутствие (участие)
- Это полное и осознанное погружение в жизнь как таковую, безоценочно, в настоящем моменте. Погружение в деятельность. Если разговариваете, то разговаривайте. Слушаете, то слышите. Смотрите, то видите. Если едите, то присутствуете в пространстве ощущений, запахов, вкусов. Присутствие в моменте, дает ощущение вовлечения, следовательно, время начинает идти более размерено. И в этот момент вероятность вернуть природную чуткость к голоду и насыщению актуализируется и проясняется.
- Участие – основная цель осознанности! Вовлекайтесь полностью в деятельность, которая происходит в настоящем моменте. Становитесь единым целым с тем, что вы делаете, погрузитесь в переживание настоящего момента. Будьте в потоке. Пусть ваши ответные реакции будут спонтанными.
• Навыки «КАК». Они связаны с выше описанными навыками и помогают ответить на вопросы «Как наблюдать, описывать, присутствовать?»
Безоценочно. Безоценочность - основа осознанности. Безоценочность не означает одобрения либо согласия и не означает отрицания последствий.
«Рука тянется к холодильнику». «Захотелось эту пироженку». Это не хорошо и не плохо. Оно есть, как есть. Безоценочность - это не одобрение и соглашение. В этом нет категорий правильно/неправильно.
- Наблюдайте происходящее (внутри или снаружи), но не оценивайте его как «хорошее» или «плохое». Только факты.
- Принимайте каждый момент.
- Когда вы обнаруживаете, что начинаете осуждать, не осуждайте себя за свое осуждение.
Однонаправленно
- Сосредоточьте свое внимание на настоящем, полностью присутствуйте в каждом моменте.
Этот навык помогает формированию привычки, что еда - отдельный вид деятельности. Как часто бывает, когда человек есть, но помимо этого еще что-то слушает, смотрит, делает. И контакта с запахами, вкусом, телом не происходит. Отсюда и переедание.
-Выполняйте одно дело за раз. Отмечайте желание присутствовать наполовину, быть где-то в другом месте, делать что-то еще – и затем снова возвращайтесь к делу, которое выполняете в данный момент:
Когда вы едите, ешьте. Когда вы идете, идите. Когда вы переживаете, переживайте.
- Сосредоточьте свой разум. Если вы замечаете, что делаете две вещи одновременно, остановитесь и возвращайтесь к чему-то одному (противоположность многозадачности).
Очень сложно с навыком однонаправленности у бизнесменов, руководителей и тех, кто привык жить в многозадачности. Но при детальном рассмотрении приходит понимание, что осознанность позволяет за минимальное время повышать собственную результативность, эффективность и энергичность. 5 минут перерыва между совещаниями, вытянув ноги и просканировав свое тело внутренним взором, дают возможность более эффективно провести это самое совещание. А качественный обед без гаджетов ведет к пониманию того, «что я ем», «оказывается, я переедаю», «это не вкусно», «ем то, что я не люблю в принципе».
- Пребывание в настоящем моменте возвращают природную чуткость к процессам насыщения и голода.
Эффективно
- Осознавайте свои цели в конкретной ситуации и делайте то, что необходимо для достижения цели. Сосредоточьтесь на том, что действительно работает для достижения желаемого. Действуйте настолько искусно, насколько это возможно.
Для закрепления навыков, предлагаю потренироваться и выполнить еще одно упражнение «Сканирование тела»
Удобно сядьте или лягте. И закройте глаза. Сделайте несколько комфортных для вас вдохов и выдохов. И направьте свое внимание на ощущения своего тела. Позвольте себе наблюдать и осознавать разные участки своего тела. Почувствуйте стопы. Осознайте каждый из своих пальцев и пространство между ними. Затем продолжайте перемещать ваше осознание вверх по ногам, от ступней до бёдер. Уделяйте внимание всем ощущениям. Если вы встречаете напряжение, просто представьте, как на выдохе вы освобождаетесь от лишнего дискомфорта и напряжения. И выдохните его.
Продолжайте последовательно осмыслять каждый участок вашего тела – от кончика пальцев до самой макушки (обязательно остановитесь на лице). Покидая очередной участок, просто вдохните и выдохните…
Когда вы прошлись вниманием по всем участкам своего тела, снова вернитесь к ощущению тела как единого целого, попробуйте осознать какие сейчас ощущения в вашем теле. Сделайте осознанный вдох и на выдохе откройте глаза. Опишите, как вы себя чувствуете. И что изменилось - до и после практики.
Понимание, что именно, как и зачем делаешь, позволяет контролировать себя и свою жизнь.
Если возникают трудности с навыками осознанности, обращайтесь к специалисту.
Легкой дороги Осознанности. Да пребудет с вами Стройность!